健康のために、野菜をたくさん食べるようにしているというあなた！
家族の健康のためにも、野菜ができるだけたくさん摂れて、栄養バランスの良い献立になるよう試行錯誤の毎日。
以前は、ただ単に野菜をたくさん使えば良いと思っていたのですが、たくさん食べても、食べ方によっては栄養を逃がしてしまっている可能性があることを知って、それからは
“効率よく栄養が摂れる食べ方”を心がけるようになりました。
野菜の栄養を逃がさず摂るためには、調理方法に気をつけるだけでなく、選び方や保存の仕方も知っておく必要があるんですよ。
栄養を逃がさない野菜の食べ方とは
まずは野菜の選び方を知ろう
スーパーにずらりと並んだ野菜達！たくさんの中から好きなものを選べるのはうれしいのですが、たくさんあり過ぎても迷ってしまいますよね。
一言で『野菜』といっても、その栄養価は様々。
それぞれに含まれる栄養素も異なるので、どれが良いと言い切ることはできないのですが、一般的に栄養価が高いとされていて購入しやすい野菜は次のとおりです。
《栄養価の高いオススメの野菜》
- 大根
- 人参
- ブロッコリー
- キャベツ
- オクラ
- トマト
- ピーマン
- ごぼう
- かぼちゃ
選ぶ際には、できるだけ新鮮なものを選ぶようにしましょう。
また、旬の野菜を選ぶということも大切です。種類によっても異なりますが、
旬のものの方が栄養価が高くなる野菜も少なくないんですよ。
例えば、ほうれん草。
ビタミンCの含有量は、旬のものの方が、そうでないものの3倍にもなるそうです。
旬の野菜は、価格も低めで手に入れやすいので、そういった面からも、積極的に取り入れたいですね。
それからもう一つ。
《カット野菜》
１人暮らしや少人数の家庭にはありがたいカット野菜ですが、こちらは洗浄や殺菌によって栄養が減ってしまっている可能性があるので、効率良く栄養を摂りたいという場合には、できるだけ手が加えられていない野菜を選ぶことをオススメします。
お好みの野菜が手に入ったら、次は保存の仕方も覚えておきましょう。
栄養を逃がさないためには保存の仕方も大切
購入したり頂いたりした野菜、その後どう保存していますか？
野菜は、収穫した後も成長を続けています。間違った保存方法をしていると、鮮度が落ちるのも早いですし、減ってしまう栄養素もあるんですよ。
保存する際のポイントは三つ。
- 立てる
- 包む
- 生長点を取り除く
《立てる》
野菜は、収穫する前の状態に近い形で保存すると、新鮮さが長持ちします。
縦に伸びようとする野菜を、横にして保存してしまうと、水分や糖分などを余計に消費してしまうので、気をつけたいですね。
《包む》
野菜をビニール袋に入れたままにしておくと、水滴がついていることがありますよね。これは野菜が呼吸していることで起こる現象です。
そのままにしておくと、劣化を早めてしまうので、野菜のストレスを減らしてあげるためにも新聞紙などの紙で優しく包んでからビニールの袋に入れるようにしましょう。
《生長点を取り除く》
それぞれの野菜の生長点を取り除いてあげることも大切です。キャベツやレタスなどは、芯を取ると長持ちすると聞いたことがありませんか？
他の野菜も同様。生長点がそのままになっていると、野菜は成長を続けようとして、無駄にエネルギーを消費してしまいます。せっかくの栄養が、成長のために使われてしまうのは防ぎたいですよね。
保存の仕方を覚えたら、いよいよ調理開始！栄養満点の部分、捨ててしまっていませんか？
ランチの食べ方にも野菜は大事なんですよね。
>>> ランチの食べ方でダイエットできる？・メリット・デメリットがあるよ
切り方によっても栄養が減る？
野菜は、皮をむくとか切り方によって、栄養が減ってしまうことがあります。逆に、細かく切ることで、栄養をたくさん摂れるものもあるんですよ。
《皮付きのまま食べた方が良い野菜》
- 人参
- 大根
- ナス
- ごぼう
- キュウリ
- じゃがいも
- さつまいも
など。
皮や皮に近い部分に栄養を多く含む野菜はたくさんあります。それらの野菜は、皮付きのまま調理することで、栄養を逃がさずに摂ることができるんですよ。
《細かく切ると良い野菜》
- 玉ねぎ
- にんにく
- ニラ
など
玉ねぎなどに含まれている辛み成分は、空気に触れることで血液サラサラ成分に変化します。
みじん切りやすりおろして空気に触れる部分を増やすことで血液サラサラ成分をたっぷり増やしてからいただきましょう。
《繊維に沿って切ると良い野菜》
- ピーマン
- パプリカ
など
繊維に添って切ることで、栄養を逃がしにくくなるのが、これらの野菜です。ピーマン嫌いの人には、繊維に逆らって切ると青臭さが消えるのでオススメではあるのですが、栄養面から考えると、繊維に添って切る方がベスト。
もし、繊維に逆らって切るのであれば、栄養が流出しやすいので、加熱時間を減らして、できるだけ早く食べてくださいね。
栄養を逃がさないオススメの食べ方
加熱すると栄養が減ると言われている野菜は多数あります。でも、だからといって、全て生で食べるというわけにもいきませんよね。
そこで
《温野菜にする》
茹でるのであれば、栄養が溶け出すのを最小限に抑えるために、できるだけ大きい状態のまま茹でましょう。茹ですぎないということも重要なポイントですよ。
でも、同じ温野菜を作るのであれば、茹でるより蒸す方がオススメです。
ビタミンCなどの水に溶けやすい栄養素も、蒸し料理なら失われることなく摂取できます。
「蒸すのが面倒」とか「蒸し器がない」という場合は、レンジでもOKですよ。
レンジ調理をうまく取り入れることで、時間も手間も大幅にカットされますし、栄養も逃さずに摂取することができますよ。
《炒める》
野菜によっては、油と一緒に摂ることで栄養の吸収率を上げることができるものもあります。
人参などに含まれるβカロテンが、その代表！βカロテンを含む緑黄色野菜は多々あるので
色んな野菜を使って野菜炒めにすれば、一品でたくさんの栄養を摂ることができそうですね。
炒めものと言えば中華ですよね。中華のマナー知ってますか？
>>>中華の食べ方！日本人の８割がマナー違反！和食はOKでも中華はNG
野菜の食べ方！これ知ってる？
野菜は1日にどれくらい食べれば良い？
野菜は1日に350gが目標量と言われています。
ほうれん草のお浸しや、野菜サラダといった小鉢や小皿の料理であれば、一皿約70g相当の野菜が摂れるので、それを毎日5皿以上食べるのが目標なんです。
さて、昨日食べたものを思い出してみてください。目標は達成できていますか？
忙しい朝は軽めに済ませ、家族が出かけている昼は残り物や簡単なもので済ませ、夜だけしっかり…という食生活を送っている主婦も少なくないのではないでしょうか？
しかし、夕食だけで1日の目標量を摂ろうとすると大変ですよね。
理想は、『三食きっちりバランスよく野菜を食べる』ですが、それはそれで難しいもの。
なかなか野菜の摂取量を増やせず、これまで夜しか野菜を摂っていなかったという人であれば、朝と昼に1品ずつ野菜料理を追加し、足りない分を夜に補うことを心がけることから始めてみるというのはいかがでしょうか？
忙しい朝に1品追加するのは大変かもしれませんが、朝野菜を食べると、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので、太りにくい身体作りにはオススメなんだそうですよ。
平日は、家族そろって食卓を囲むのが夜だけの我が家。
主人のお弁当にも野菜をできるだけ入れるようにはしていますが、どうしても朝昼は量が少なくなってしまうので、夕食では“野菜多め”を心がけています。
野菜の食べ方で注意したいこととは
野菜の摂取量が少ないからといって、市販の野菜ジュースで足りない分を補おうと考えている人もいるかもしれませんね。
しかし、野菜ジュースは野菜ではなく、あくまでもジュースです。
もちろん様々な栄養を摂取することはできますが、同時に糖分など不要なものまで摂取することになるので、飲み過ぎには注意が必要ですよ。
また、栄養が失われないように、生野菜を好んで食べるという人もいますよね。
栄養は逃がさずに摂ることができますが、生野菜は体を冷やすので、こちらも食べ過ぎには注意しましょう。
効率よく野菜が摂れる食べ方
生の状態だと量が多く感じられる野菜ですが、調理すればそれほど苦にならずに目標量を摂ることができます。
《栄養を逃がさず効率よく野菜を食べる》
- レンジ調理でカサを減らしたり
- 流れ出た栄養も全て吸収できるようにスープにしたり
などが、オススメですよ。
色々な種類の野菜を食べるとなると、下処理などの手間がかかりますよね。
《我が家の下処理》
- レンジ調理でカサを減らし
- 冷凍できる野菜は購入してきたらすぐにカットして、冷凍保存してしまいます。
- 色々な料理に使えるように、様々な切り方にしておくと、便利ですよ。
- 食材別にしたり、料理別にしたりと
などなど、後から使いやすいように保存しておくと、更に時短に！
冷凍ストックの作り方を紹介している動画を見つけましたので、参考にして下さい。
MIYU LIFESTYLES 様 ありがとうございます。
冷凍ストック
市販の冷凍野菜を活用するという手もありますよ。
まとめ
毎日野菜を食べていても、栄養が失われてしまっていてはもったいないですよね。
栄養たっぷりの旬の野菜を選び、きちんと保存・調理することで、効率よく栄養を摂取することが、健康的な体作りにもつながるはずです。
保存法や調理法への気配りというのは、なかなか家族には気づいてもらえないことが多いですが、家族のことを考えて作った栄養満点の料理を、「美味しい」と食べてもらえたら、それだけで“手間”とは感じなくなるものですよね。
ぜひ、できることから少しずつ、試してみてくださいね。