最近、事あるごとに「運動不足」を実感させられています。
20代の頃は、水泳のインストラクターをしていたこともあり、毎日体を動かしていたのですが、退職して専業主婦になってからは、プールにもジムにも行く機会がなく、運動とは疎遠になってしまいました。
体を動かす機会が減ってからは、疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりするなど、免疫力の低下というものも感じています。
1年程前に、息子が幼稚園に入園して、風邪などのウィルスをよく貰ってくるようになってからは、毎回のように私にもうつる…。
さすがに、このままではいけないと思い、健康のために何か運動を始めてみようと考えるようになりました。
でも、小さな子どもがいて、時間にもお金にも余裕があるわけではないので、
- 習い事を始めるというのは難しい
- お金をかけずに
- 手軽に始められそうな運動を
探しているうちに、「ウォーキング！」という結論に至ったのですが
ただ歩いているだけで効果が期待できるものなのか疑問に思い、始める前に色々と調べてみたことがあります。
私が、ウォーキングを実践して得られた効果や体験をご紹介しますので、これから始めようと考えているあなたの参考になれば嬉しいです。
ウォーキングが健康にもたらす効果と注意点
ウォーキングの効果
継続してウォーキングを行うことで、期待できる効果をご紹介します。
【血流の改善】
ウォーキングで全身を動かすことにより、血液の流れが良くなります。血流が改善されると、冷え性、むくみ、肩こりなどの解消につながりますよ。
【脂肪燃焼】
有酸素運動であり、大きな筋肉をたくさん使って行うウォーキングを、20分以上継続して行えば、エネルギー源が脂肪に変わるので、脂肪燃焼効果も期待できます。と最近まで言われていましたが、どうも、運動し始めてからすぐに燃えるようですね。より、燃えやすくなるのが20分以上という事です。
【基礎代謝の向上】
基礎代謝は、人間が生きていくために最低限必要なエネルギー量のことです。ウォーキングを行うことで、血液の流れが良くなって体温が上がったり、筋肉量が増えたりすることで、基礎代謝も向上します。
私も、ウォーキング、ジョギングを生活の一部として取り入れています。冬でもあまり寒さを感じなくなってきました。
【心肺機能の向上】
少々息が上がるくらいの速さでウォーキングを行うことで、酸素を体内にしっかりと取り込むことができるようになります。それにより、心肺機能の向上も期待できます。
【生活習慣病予防】
全身運動であるウォーキングをすることで、内臓の動きも活発になります。これにより、コレステロール値や血糖値などもコントロールできるので、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病の予防にもつながります。
【脳の活性化】
血液の流れが良くなると、脳への血流もアップします。それにより、脳が活性化して、仕事や勉強などの効率も上がるんですよ。
【リフレッシュ】
ウォーキングは、自律神経の働きを整える効果もあります。自律神経の働きが整うことで、精神が安定し、リフレッシュすることができるんです。近年、うつ病や認知症の予防対策としても注目されているようですよ。
【安眠】
運動不足で体力が余っていると、眠りにつきにくくなることがあります。眠りが浅かったり、寝つきが悪かったりする場合には、ウォーキングによる適度な疲労感が、安眠効果を高めてくれます。
効果的なウォーキングの仕方
ご紹介したように、様々な効果が期待できるウォーキングですが、実は正しい歩き方をしないと、その効果は半減してしまうんです。
効果が見られないと、やる気も失せてしまいますよね。
できるだけ早いうちに、効果を実感することができるように、正しいウォーキングの仕方を知っておくことも重要と言えるでしょう。
効果的なウォーキングの一番のポイントは、歩き方です。
気分転換の散歩のように、のんびりマイペースで歩いていては、有酸素運動にはなりません。
意識することは
- 普段よりも少し速め
- やや大股
- 腕を大きく振る
の3つです。
効果的な有酸素運動をする為には、時速5～7kmくらいの速さで歩く必要があります。個人差はありますが、目安としては、息が少し上がって、体がポカポカ温かくなるくらい。
普段よりも少し大股で、つま先で蹴って、足の裏全体で地面に着けることを意識すると、脚の筋肉をしっかり使うことができます。股関節に痛みを感じる人は、無理をして大股で歩くと、症状が悪化してしまう可能性があるので、痛みのない程度で歩くことを心がけてくださいね。
また、腕を大きく振ることでも、エネルギー消費量を増やすことができます。腕は、前に振るのではなく、後ろに振ることを意識すると、二の腕のシェイプアップ効果も期待できますよ。
歩き方の次は、運動量についてです。
効果的な時間
ウォーキングを効果的に継続するためには、どれくらい歩けば良いのでしょうか。
時間の目安としては、20～60分程度
ウォーキングは、歩く時間が長ければ長いほど効果があると思われがちですが、
短い時間でも毎日継続して行うほうが、より効果的とも言われています。
最初から長い時間歩く目標を立ててしまうと、時間の確保が難しかったり、疲れすぎてやる気がなくなってしまったりというデメリットも多く、継続することが難しくなりますよね。
慣れてきたら、有酸素運動の効果が期待できると言われている20分以上は歩きたいところですが、
最初は5分でも10分でも良いので！
無理なく続けられる範囲から始めることが、長く続けるためのコツですよ。
それから、ウォーキングを始める前と後には、
必ずストレッチを行いましょう。運動前は軽く、運動後は十分に行いましょう。
ウォーキングを始める前に簡単にできるストレッチを紹介している動画があったので、参考にしてみてくださいね。
ウォーキングストレッチ(歩く前の準備運動)〜WARMING UP FOR WALKING〜
急にウォーキングを始めると、身体への負担は大きくなり、怪我のリスクも高まります。しかし、事前にストレッチをして関節の動く範囲を広げたり、筋肉や腱を伸ばしやすくしたりしておくことで、それを防ぐことができるのです。
ウォーキングの効果は、朝と夜で違うって本当？
ではウォーキングは、いつ行えば良いのでしょうか？
基本的には、1日のうちのいつ行っても、運動量が変わるわけではないので、自分の都合の良い時間帯を見つけて行えば良いのですが、ウォーキングを朝行った時と、夜行った時では、得られる効果が多少異なるようなので、それぞれの特徴を見てみましょう。
【朝ウォーキングの特徴】
人間は、朝日光を浴びることで体が覚醒します。
また、気持ちを前向きにしてくれるとされている「セロトニン」という物質は、日光を浴びたり、有酸素運動を行ったりすることで活性化されるとも言われています。
これらのことから、朝のウォーキングは、その日1日を活動的に過ごすために効果的だと言えるでしょう。
また、朝のウォーキングのために、早起きをすることになれば、規則正しい早寝早起きの習慣も身に付きます。
仕事や学業の後は、疲れて動きたくない…と感じることや、急な予定が入ることもあるかもしれませんが、1日の始まりである朝なら、決まった時間を確保することも比較的容易なのではないでしょうか。
ただし、起きたばかりというのは、体温や血糖値が低く、筋肉も硬直しているので、体が重く感じられることもあります。
これらのことから
- 早起きが苦にならない
- 夜は予定が入ることが多い
- 体のコンディションを整えてから出かけたい
という人には、朝ウォーキングが向いていそうですね。
朝ウォーキングは、ストレッチをしっかりして体をほぐし、水分補給だけでなく糖分の補給もしてから行ってくださいね。
【夜ウォーキングの特徴】
現代社会はストレスがいっぱい。
日中嫌なことがあったら、翌日に繰り越すことなく、その日のうちにリセットしたいですよね。
そんな時に最適なのが、夜ウォーキングです。
ウォーキングは、ストレス解消やリラックス効果が期待できるので、精神的に疲れた日でも、気持ちを前向きにしてくれるはずですよ。
また、ウォーキングは、自律神経の働きを整えてくれるので、睡眠の数時間前に行うことで、心地よい眠りにつくこともできます。
- 早起きが苦手
- 寝つきが悪い、眠りが浅い
- ストレスを感じる
という人には、夜ウォーキングのほうが良いかもしれませんね。
時間帯や季節、場所にもよりますが、暗いコースを走る場合には、自転車や車との事故のリスクが高まります。できるだけ街頭のある道を選ぶとか、蛍光色のグッズを身につけるなどの工夫をして、安全を確保した上で行ってくださいね。
朝と夜のどちらが良いか？は、こちらで詳しく書いています。
どれくらいの期間続ければウォーキングの効果が出る？
ウォーキングを始めたからといって、1日や2日ですぐに効果を実感できるというものではありません。
その効果の現れ方には、個人差があります。また、歩き方、歩く時間や距離、運動経験の有無などによっても異なります。
しかし、早い人なら1カ月ほどで、何らかの効果を実感できるでしょう。
- 体重が減った
- 体力がついた
- 風邪をひきにくくなった
- 寝つきが良くなった
など、何かしらの効果を実感できれば、その後も継続して行う励みにもなりますよね。
1カ月以上経っても、効果を実感できないという人も、数か月間継続して行っていれば、徐々にその効果が現れ始めるでしょう。
それほど大きな変化が見られなくても、少しずつ体質は改善されているはずですよ。
ウォーキングをするときの注意点
これまでほとんど運動をしてこなかった人が、急に長時間息の上がる運動をしてしまうと、健康を損なうおそれがあり逆効果です。
せっかく健康的な体を目指してウォーキングを始めるわけですから、まずは負担にならない程度の運動強度から始めましょう。
翌日まで疲労感が残る場合には、頑張り過ぎかもしれません。距離や時間を短くしたり、歩く速さをゆっくりにしたりして調整してくださいね。
毎日歩くことに慣れてきたら、徐々に強度を上げていきましょう。
強度を上げる方法としては、
- 距離や時間を延ばす
- 歩く速度を速くする
- ウォーキングの回数を増やす
といった方法がありますよ。
ウィーキングをしていて、膝や腰などに違和感を覚える場合は、正しい歩き方をしていない、ストレッチをしっかり行っていないということが考えられます。
まずはウォーキング前後のストレッチをしっかり行うことを心がけ、歩く時に姿勢が悪くなっていないかも確認しましょう。
脚の負担を軽減するためにも、ウォーキングの際には、専用の靴を履くことをオススメします。
痛みが改善しなかったり、強い痛みを感じたりする場合には、必ず専門医に相談するようにしてくだいね。
また、体調がすぐれない日には無理をせず、その日はおもいきって休息日にしてしまいましょう。お休みすることも、継続するためのコツの一つなんですよ。
それから、ウォーキングをする時には、水分補給も大切です。水分補給は、できるだけ少量ずつこまめに行うほうが効果的です。
喉が渇いてから一気に飲むのではなく、喉が渇くと感じる前に、ちょっとずつ飲むようにしてくださいね。
ウォーキングを継続するためのコツ
『ウォーキング=楽しい時間』にする
せっかく健康のために始めたウォーキングも、苦痛だと感じてしまうと長続きしませんよね。
そう考えると、ウォーキングを継続させるための1番のコツは、『ウォーキング=楽しい時間』にするということでしょう！
もちろん、何も考えずにもくもくと歩くことが気分転換になることもありますが、ただ歩くことに飽きてしまうとか、苦痛を感じるという時には、好きな音楽を聴いたり、英語の勉強をしたりといった気を紛らわせられるような工夫をすると良いかもしれません。
また、次の休日の予定を考えるとか、1週間ウォーキングを頑張った時のご褒美なんかを考えるというのも楽しいですよね。
ダイエットが目標なら、痩せて綺麗になった自分を想像したり、周囲の反応を想像してみたりするのもやる気アップにつながるでしょう。
今日はなんだかやる気がでない…という時には、いつもと違うコースを歩くという方法もオススメですよ。
毎日行っていることのついでにウォーキングを行う
どうしても三日坊主になってしまうという人には、毎日行っていることのついでにウォーキングを行うという方法もありますよ。
- 仕事や学校の行き帰り
- 犬の散歩
- 買い物
などのついでなら、取り入れやすいかもしれませんね。
私は、この「ついで派」です。
仕事の行き帰り、買い物のついでになど、いつもすぐに歩けるスタイルで行動しています。
思い立ったら、仕事帰りに電車に乗らず、約10ｋｍの道のりを歩いたり、走ったりして帰ることもよくあります。楽しいですよ～（笑）
買い物のついでにウォーキングを行う場合には、リュックを持って行くと良いですよ。
荷物を手で持ってしまうと、腕が振れなくなり、効果が半減してしまうので手ぶらで歩けるようにして下さいね。。
帰りの道のりで重くて大変な思いをしないよう、必要最低限のものだけ購入するようになるので、買いすぎ防止にもなりますよ。
マイペースを守る
目標を立てることはモチベーションを上げるために必要なことではありますが、「1時間歩く」とか「1週間で1kg痩せる」など、高い目標を立ててしまうと、目標を達成できなかった時にやる気も一気に失せてしまう可能性があります。
まずは、目標達成よりもウォーキングを日課にすることを考え、自分のペースで無理なく体を慣らしていきましょう。
まとめ
様々な効果が期待できるウォーキング。特別な道具や場所がなくても手軽に始められ、好きな時間に自分のペースでできるというのも嬉しいですよね。
手軽にできるものだからこそ、継続が難しいということもあるかもしれませんが、いつまでも若々しく健康にいるためには、運動が不可欠。
楽しみながら体を動かす習慣が身についてしまえば、きっと苦痛に感じることもなくなるでしょう。
私も、まずは犬の散歩のついでから始めました。これまではのんびり歩いていましたが、ペースを上げて、腕を振って、スタスタ格好良く歩いています。
健康的な体を手に入れるだけでなく、ダイエットにもなり、一石二鳥にも三鳥にもなります。
でも…運動するとごはんが美味しい！ 食べ過ぎに注意しながらこれからもマイペースで楽しんでいこうと思います。
あなたも始めてみませんか？