『運動しなくちゃ』 最近良く考えることです。
考えてはいるけど、体が付いていかない私です。（笑）
現代の便利な物に囲まれた生活で、どうしても気になるのは運動不足です。
気軽に始めようと思ってまず思いつくのはウォーキングやジョギングです。
ウォーキングとジョギングでどんな違いがあるのだろう？
効果も違うの？
自分に合うのはどちらだろう？
靴も用意するの？
考えたら面倒だから、やっぱ、運動やめようかな… なんて（汗）
いつもこんな感じですが、今回はちょっと調べてみました。
ジョギングとウォーキング！効果に違いはあるの？
ウォーキングとジョギングってどんな運動
ウォーキングとは
普通に歩くのではなく『ちょっと活発に歩く』ことを意識するのがウォーキングです。
- 手のふり方を大きくする
- 歩幅を大きくする
- 歩くスピードを意識して早くして
- 軽く汗ばむくらい
の歩き方です。
ウォーキングは20分以上でないと効果がないの？
歩き始めは体内の糖質が先に消費されやすく、脂肪を燃やす有酸素運動の効率が高まるのが20分以上からというだけで、20分以内だと脂肪燃焼が全く起こらないというわけではありません。
更にいえば、糖質もエネルギーとして消費されなければ、脂肪として蓄えられていきますので、蓄える糖質を使用することは無意味ではないのです。
誤解されやすいのは、「有酸素運動を20分以上行わなければ、体内の脂肪はエネルギー源として消費されない」というもの。やせたい場合は一定時間以上の運動を奨められることが多いと思いますが、実はこれには誤りがあるのです。
エネルギー源として使われやすい糖質とは違い、脂肪は体内での保存され方が複雑でエネルギー源として使われるまでに時間がかかるため、このような誤解を生まれてしまったのかもしれません。
執筆者：西村 典子 先生
ジョギングとは
ジョギングとは無理をしない程度で走ることをいい、蹴り上げた足と着地する足の両方が宙に浮いている瞬間があります。
- ウオーキングは基本、どちらかの足が地面に接地しています。
- ジョギングはウォーキングより足や腰への負担がかかり、消費カロリーが多くなります。
- ジョギングのスピードを上げるとランニングになります。
カロリー消費量
カロリー消費量を一概に言うことはできません。
ウォーキングでもジョギングでも手の振り方、足の上げ方、進むスピードで消費カロリーは違います。他の人と比較しても意味がないでしょう。
自分という同条件であれば、ウォーキングよりジョギングの方が、時間あたりの消費カロリーは大きいでしょう。
しかし、持続時間の長さで総消費量が変わってきますよね。
時間が取れない時はジョギングで、時間がある時はウォーキングでと日々の生活の中で柔軟に取り入れていけばいいのではないでしょうか。
毎日出来ることが大事
自分の体力にあった運動から始めることが大事ですので、最初は無理せずにウォーキングから始めて、徐々にジョギングを混ぜていくのもいいのではないでしょうか？
大事なのは『今日もしよう』『今日も出来た』と思える事。
あえて『続ける』とは書きません。
『出来た』ことを積み重ねる感覚で日々の暮らしにとり入れていければいいと思うのです。
出かけたついでに、ウォーキングしてみるとか、ジョギングで移動するとか、ちょっと意識した動き方をすることから始めるのもいいのではないでしょうか
脚痩せに効果があるのは？
マラソン選手と陸上の短距離選手のももの太さが全然違いますよね。
この2つの競技の違いを理解すると、脚やせに何が効果のある運動かわかってきます。
運動に必要な骨格筋肉には遅筋（赤筋）と速筋（白筋）という2種類の筋肉繊維があります。
瞬発力を発揮するのが速筋（白筋）で、短距離選手が鍛える筋肉繊維です。
酸素を多く蓄え持続力があるのが遅筋（赤筋）で、マラソン選手が鍛えてる筋肉繊維です。
遅筋（赤筋）は筋肥大しにくい筋肉ですので、脚痩せするにはこの遅筋を鍛えればよいということになります。
脚痩せする遅筋（赤筋）を鍛える走り方はあるの？
低付加と長時間付加の合わせ技の有酸素運動で筋肉を鍛えると脚やせの効果が出てきます。
ウォーキングやジョギングでゆっくり時間をかけることで、遅筋を鍛えることができます。
脚痩せはあえて目標にせず、ウォーキングやジョギングの嬉しいおまけと思うぐらいが気楽だと思います。
スロージョギングを始めよう
ウォーキングとジョギングを合わせたような、『スロージョギング』を提唱する日本スロージョギング協会の動画をご紹介します。
体力の低下した現代人に合わせ誰でもラクに楽しく始める事ができ、継続しやすい運動として提唱されています。
試してみるとわかりますが、手軽にできますし、息もあがらなくて苦しくないのですが、からだに上下の振動が生じて普通に歩くのとは感覚が全然違います。
わかりやすい動画がありましたので、ご紹介させていただきますね。
歩く速さなのに健康効果は２倍！ らくらくスロージョギング運動
続けるためのポイント
運動靴に見えないシューズ
通勤通学や買い物などの移動時間を、ウォーキングやジョギングに利用するのが一番手軽ですよね。
私のオススメは運動靴に見えないウォーキングシューズです。
準備して運動をするのではなく、通勤通学、ちょっとした外出で運動するのに、いつもウォーキングシューズを履くのです。
見た目は運動靴に見えない形のシューズなので、通勤通学やお買い物の外出に違和感がありません。しかも、歩きやすいし履きやすいのです。
有名な運動靴メーカーが作るシューズなので、足の疲れが格段に違います。調べると随分おしゃれな形のウォーキングシューズがたくさんあるのですね。私の愛用はリーボックのウォーキングシューズです。
歩数計で見える化しよう
運動したらカレンダーに記録をつけると、モチベーションアップにつながりますよね。
ウォーキングやジョギングなら歩数計を用意してみましょう。ウォーキングやジョギングで歩いた歩数でもいいですし、毎日の全部の歩数でもかまいません。
最近の歩数計は記録し忘れても、数日分の記録が残っている製品が多いのですが、あえて自分で手帳やカレンダーに毎日記入やメモすることをオススメします。
記入する達成感や楽しみにもなります。勿論、付け忘れたら歩数計の前日の記録を確認して2日分記入すればいいだけです。
意思だけで続けようと思わずに、手助けになるアイテムをどんどん活用しましょう。
◎ こんなのも役に立ちますよ。
>>> ウォーキングをアプリで楽しく！おすすめ無料アプリ５選！(Android、iphone別)
ランニングステーションで楽しもう
最近、ランニングやウォーキングやジョギングをしやすいコース近くの銭湯や温泉が『ランニングステーション（略称：ランステ）』と言うサービスを提供しています。
『ランニングステーション』に設定されている銭湯や温泉のロッカーを使用して運動用の軽装に着替え、運動後に汗を流してさっぱりした気持ちで着替えて帰宅できるので、とても便利です。
『ランニングステーション』に設定されている銭湯を、運動といっしょに楽しむのも一石二鳥ですので、お近くにあれば是非利用してみてくださいね。
経営が先細りだった銭湯の新しい利用方法としても注目されている『ランニングステーション』ですので、今後、各地に広がっていくと予想できると思います。
まとめ
運動が趣味でない人が、『ちょっと運動不足だから何か体を動かそうかな』と思いたったら、まずそう思ったことを大事にして下さい。
私もですが、『やろうかな』と思うまでが、なかなか長い期間かかる運動嫌いの方が多いです。
運動を始めようと思う気持ちを摘み取らないこと、ちょっとずつでも運動を毎日続けていくことが大事です。
私は、ウォーキングとジョギングの双方をスケジュール、その日の気分などで色々とやるようになりました。特に定義はないので自分流で楽しんでます。
まずは辛くない程度にウォーキングから入っていくのがいいと思います。
最初から大きなハードルを設定する方がやる気が出る方はそれでいいと思いますが、大多数の方はハードルが高いと挫折してしまいますよね。
挫折しないように、生活に少しずつ運動を沁み込ませていって、いつしか運動が日常の一部になっていれば理想ではないでしょうか？
楽しんで健康になりましょう。