健康のためには食べ方とバランスが大切！何を？いつ？どうやって？

健康維持のためには、規則正しい生活や運動も大切ですが、食事ってすごく重要ですよね。

私は、過去の自分の経験から、本当にその通りだ！と思っています。

 

高校生までは、色や形やにおいだけで、はい！ごめんなさい！と、嫌いなものが多くて、好きなものばかりを食べていました。

 

 

そんな私ですので、食に関することを学べば好き嫌いなく食べられるようになるんじゃないか？その経験が人のお役に立てれば！と、大学では栄養学を学びました。

 

 

でも、すぐに改善されるわけもなく、入学当初の食生活は偏りまくりでそのうち肌荒れに悩まされました。さらには、貧血でフラフラになることもしばしば、よくわからないアレルギー症状まで出だす始末です。

 

これではさすがにまずい！と思い、食生活を見直しバランスのよい食事を心がけ、自分で作って食べるようにしました。すると驚くことに、みるみるうちにアレルギー症状も肌荒れもなくなり、フラフラ生活から見事脱出に成功したのです！

 

バランスのよい食事でこんなに健康になれる！！と実感しました。当時の嬉しさを思い出し、記事にしました。よかったら参考にしてみて下さいね。

 

 

 

バランスの良い食事で健康維持

健康維持には『食べ方』が重要！

健康と食事の関係

毎日の食事は、私たちの生活では欠かせないものですよね。

よく祖母が「人間、食い力(りき)が一番大事よ！」と口酸っぱく言っていたのを思い出します。ほんとその通りで、食べなきゃ力がでませんよね。

 

私たちの身体は、毎日の食事によって栄養を摂り、そのパワーで活動します。食事を摂るのと摂らないのとでは、その後の作業の効率が全然違います。

 

だからといって、とりあえず食べればいい！というのは間違いで、健康維持にはズバリ！『食べ方』が重要です。

 

嬉しいことに私たちのまわりには、あらゆる種類の食材があふれていますよね。

でも、それぞれに含まれる栄養が違うため、同じものばかりでは栄養が偏ってしまいます。

 

その結果、体のどこかに不調があらわれ始め、そうなってくると気分まで憂鬱になるものです。健康な生活を送るには、「バランスの良い食べ方」を心がける必要があるのです。

恵まれた沢山の食材をフルに摂取して健康になりたいですよね。

 

バランスの良い食事とは

■何をどれくらい食べればよいか

「バランスの良い食べ方」のコツとして、次の４つに分類してご紹介したいと思います。

定食屋さんのメニューを想像してみるとイメージしやすいですよ。

• 主食
• 主菜
• 副菜
• 汁物

主食

主食は、ごはんやパン、麺類といった穀物類で、力の源になり炭水化物を多く含みます。

主菜

主菜は、焼き魚やハンバーグといった、魚、肉、卵、大豆などで作られたメインになるおかずです。主にタンパク質をたくさん摂取できます。

副菜

次に副菜ですが、ここが重要なポイント！で、バランスのよい食事に大事な役割を果たしています。

 

なのに、実は摂れていない人が多いようです。

副菜は野菜やきのこ、いも、海藻などをいい、食物繊維やミネラル、ビタミンといった、いかにも体によさそうな栄養素が摂取できます。メニューでいうなら、ひじきやきんぴらごぼう、サラダやお浸しなどです。

汁物

ごはんと大豆をセットで食べれば、絶妙なバランスで三大栄養素を摂取させてくれます。お味噌の原料は大豆なので、「ごはん＋お味噌汁」は最高によいバランスなんです。

 

私は、夏場必ずお味噌汁をプラスするように心がけています。というのも、水分と塩分が同時に摂取でき、熱中症対策に効果的だからです。どんな具材でも美味しい！それも魅力のひとつです。

 

■一日の必要摂取カロリーは？

ここで気になるのが、どれだけ摂るのがベストなのか？ですよね。

体格や運動量によって上下しますが、平均して1日2000kcalが目安といわれています。

その数字が今ひとつピンとこない方は、例えでイメージしてみてください。

• マクドナルドのビッグマックなら3,8個分

 

• バナナだと19個分だそうです。

あっ！　ちなみにほんとにこればかり食べると偏りますよ(笑)。

 

3色の食材を揃えるのがコツ

ではさらに理解しやすいように、次に3つの色にチーム分けしてみましょう！

それぞれのチームから食材をチョイスすれば、簡単にバランスのよい食卓が作れちゃいますよ。

 

・黄　・赤　・緑

 

「黄」チームは

ごはんやパンなどで、集中力、持続力が増し、脳が活発に働くための最大のエネルギー源です。ただし、摂り過ぎると脂肪になりやすいので、カロリーを抑えたいなら、少し控えめがいいかもしれません。

 

 

「赤」チームは

血・骨・肉に働く効果がある、魚・肉・卵・大豆・乳製品です。不足すると、体のあらゆる機能に影響し、不調の原因になってしまいます。

 

 

「緑」チームは

ビタミンやミネラルをたくさん含む野菜や果物です。摂取すればするほどに健康を促進させてくれる上、他のチームよりも低カロリーと嬉しい要素がたっぷりです。

 

 

『1日20品目』が理想…でも難しい！？

1日に20品目ときくと、そんなにー？！と思いませんか？20品目が難しい場合は、14品目でも大丈夫という説もありますが、それでも多い気がしますよね～。

でも、意外と簡単にクリアできる方法があるんですよ。

 

面倒なのが、洗う・皮をむく・切るといった手間だと思うのですが、だったらその作業、はぶいてみませんか。そこで大活躍なのが

「カット野菜」！

きのこ入りなんかもあり、最近はスーパーだけでなくコンビニにもおいていますよね。

 

それからもう一つとっても重宝するのが、

「カットサラダ」です。

カット野菜とカットサラダがあれば、簡単にこれで何品か一気にクリアできますよ！

 

毎日3食きちんと食べよう！

近頃は少しでも寝たい！とか、朝からそんなに食べられない！といった理由で朝ごはんを食べない人、多いみたいですね。

実は私も、どうせ抜くなら朝でしょ？って思っていた一人です。

 

ところが、本当は朝食が一番大事！なんです。

脳は眠っている間にもしっかりと働いていて、ちゃんと朝ごはんを食べないとエネルギー不足になり、脳の動きが鈍くなります。

 

朝からしっかり食べれば、一日の身体の動きもグッっと良くなるわけです。

 

朝にしっかりと食べるには準備が必要です。

 

 

これを実践すると、朝食が待ち遠しくなり、美味しい朝食を食べることができ、習慣化することによって、体内時計が正常化して活力を感じることができます。

 

私自身とっても実感できることの一つで、朝食を抜いたら頭が働いていないことを素直に感じることができます。

 

そして、もちろん昼ごはん、夜ごはんにもメリットがあります。

お昼は体力の持続、夜は疲労回復と、3食きっちり食べることで空腹からの食べ過ぎを防ぐ効果もあり、健康維持につながります。

 

 

 

健康維持のためにできる食事の工夫

カロリーを摂り過ぎないための工夫

外食ばかりだとものすごいカロリー過多に陥ってしまいます。

 

確かに外で食べるものは美味しいし、家ではなかなか真似できない味ですよね。食材がよい場合もありますが、実は、調味料、香辛料がカロリーを増加させていて、美味しい＝濃い可能性があると言えます。

 

家庭の場合、調味料、香辛料のカロリーは、カロリーオフのものを使用すると抑えられます。

 

他にも、油を使わず焼く・蒸す・煮ること(脂質に効果)や、ゆっくり噛んで食べること(糖質に効果)でカロリーを抑えられます。

 

偏食気味のあなたにオススメの工夫

私もそうでしたが、嫌いなものって意外と食わず嫌いが多い気がしませんか。確かに食べてみてダメな場合もありますが、まずは食べてみる！これが大切です。そう、挑戦です！チャレンジです！

 

私はこれで多くの「食わず嫌い」を克服し、キムチ、なすび、えんどう豆…これみーんな今では大好物！！！になりました。

 

悔しいのですが、納豆だけは何度工夫して挑戦してみてもダメでした。（笑）

どうしてもダメなものは、他の食材でカバーすればOK！ストレスの原因になるので無理は禁物ですよ。

 

野菜をたくさん摂るための工夫

■野菜をたっぷり摂れる調理法

私のオススメ調理法は、結構なんでも合うお味噌汁です。私は、ここにカット野菜を投入したり、冷蔵庫の残り物を入れたりしちゃいます！

 

 

スープも同様、味を変えるだけでバリエーションも増えますよね。しかも加熱することでかさが減り、たくさんの野菜が摂取できるメリットもあります。

 

 

 

 

先ほどご紹介したカットサラダも、最近は「キャベツ、レタス、大根、玉ねぎ・・・」色んな種類が売っています。いくつかチョイスして並べれば、簡単お家でサラダバーが出来ちゃいます。

 

しかも超簡単！並べるだけ～！と1度買えば、賞味期限の3日くらい私は毎日並べ続けますよ(笑)もちろんドレッシングはカロリーオフです。

野菜自体が近頃高価格になのに、カット野菜はわりと低価格、そこも魅力ですよね。

 

■冷凍野菜を活用

野菜ってあんまり保存がきかなくて、特に夏場は冷蔵庫に入れていても傷んでしまいます。

そんなとき、すぐに使わないものは冷凍保存がオススメです。さらに、下処理をして冷凍すれば、そのまま使えてとっても便利。方法も少しご紹介しますね。

 

煮物野菜は、切って茹でて冷ましておきます。豆類は豆を出してサッと塩茹で、玉ねぎやネギ、ピーマン、ニンジンは、先に切っておきましょう。

 

 

それぞれ使う分ずつラップに包み、ジップロックなど保存用の袋に入れて冷凍庫にイン！

このように、使い用途に合わせて下処理しておけば、解凍せずにそのまま調理ができます。

 

これまで知らなかったのですが、トマトやきゅうりも冷凍できるんですよ。トマトは丸ごと、きゅうりは塩で水分を抜いて、先ほど同様の方法で冷凍します。

冷凍したからといって、いつまでも日持ちするわけではないので、1カ月以内を目安に使い切ってくださいね。

 

まとめ

健康維持のための食事について、少し詳しくなれたでしょうか？毎日食べる食事、バランスよくすれば、健康促進への1番の近道です。

 

難しいことってなかなか続かないものですよね。簡単な方法から、是非チャレンジしてみて下さい。

 

最後にひとつ名言を！「心が変われば行動が変わる、行動が変われば習慣が変わる、習慣が変われば人格が変わる、人格が変われば運命が変わる」元プロ野球選手、松井秀喜さんの座右の目だそうで、私はこの言葉が大好きです。

 

これって普段の食生活にも、あてはまりますよね。バランスのよい食事を心がけ、ぜひとも健康に運命まで変えちゃってくださいね！あなたの未来がキラキラと輝きますように。